타임지 선정 '세계 10대 슈퍼푸드' 종류와 효능 알아보자

안녕하세요. 요즘 들어 부쩍 건강에 관심이 많아졌습니다. 건강에 관심을 가지다 보니 자연스레 건강한 식습관에도 관심을 가지게 됬어요. '우리가 먹는 것이 우리를 만든다' 라는 말도 있죠. 먹는 것에 신경을 쓰다 보니 세계 10대 슈퍼푸드가 무엇인지 궁금해졌어요. 그래서 이번 포스팅에서는 미국 타임지가 선정한 '세계 10대 슈퍼푸드' 종류와 효능에 대해서 알아볼께요.

2002년 미국 <타임>지에서는 세계 10대 슈퍼푸드를 선정했습니다. 슈퍼푸드의 명확한 종류나 범위가 정해져있는 것은 아니라고 해요. 슈퍼푸드란 일반적으로 열량과 지방 함량이 낮고 무기질, 비타민, 섬유소, 항산화물질과 생리활성물질인 '파토케미컬'이 들어있는 음식들을 의미한다고 해요. 제가 봤을 땐 이미 범위가 정해져 있는 듯한데, 제 착각이겠죠..?

세계 10대 슈퍼푸드는 말 그대로 몸에 좋은 10가지 음식인데요. 이 음식들은 고혈압, 당뇨, 심혈관질환 등 만성 질환과 암을 예방하는 데 효과적이라고 해요. 건강한 몸을 유지시키고 면역력을 향상시키는 데도 많은 도움을 준다고 합니다. 이렇게 좋은 효과들을 가지고 있다는데 안 먹을 수가 없겠죠? 과연 어떤 음식들이 세계 10대 슈퍼푸드에 선정되었는지 바로 살펴봅시다.

세계 10대 슈퍼푸드

1. 시금치

세계 10대 슈퍼푸드 첫 번째 음식은 시금치입니다. 어릴 때는 시금치를 엄청 싫어했었어요. 근데 시금치가 세계 10대 슈퍼푸드라는 것을 알고 난 후로 직접 사먹고 있네요. 제가 시금치를 찾아서 먹는 이유는 그만큼 다양한 효능이 있기 때문이에요.

시금치는 비타민B, C, 철분, 칼슘, 베타카로틴 등 여러가지 영양소가 풍부하게 들어 있다고 해요. 베타카로틴은 뛰어난 항산화 작용으로 동맥경화와 폐암 등을 예방하는 효과가 있다고 해요. 시금치의 잎에는 비타민 C가 풍부해서 피로 회복과 감기 예방에 도움이 된다고 합니다. 게다가 어느 전문가들은 '세계 10대 슈퍼푸드 중에서도 시금치가 가장 좋다' 라고 말한다고 합니다.

다만 하루 500g 이상 섭취시 신장 결석 등이 생길 우려가 있으므로 주의 하는 것이 좋다고 해요. 설마 시금치를 하루에 500g 넘게 먹는 분은 없겠죠? 과유불급이라는 말처럼 무엇이든 간에 적정량을 지키는 것이 좋은 듯해요. 외국에서는 열에 약한 비타민을 온전히 섭취하기 위해, 시금치를 비롯한 여러 채소들을 데치지 않고 생으로 먹는 경우가 많다고 해요. 우리로선 상상도 못할 일이죠?ㅎㅎ.

2. 브로콜리

세계 10대 슈퍼푸드 두 번째 음식은 브로콜리입니다. 저는 어릴 때 브로콜리도 싫어했었어요. 하지만 시금치와 마찬가지로 브로콜리가 세계 10대 슈퍼푸드라는 것을 알고 난 후로 찾아서 먹고 있어요. 브로콜리도 시금치 못지 않게 다양한 효능이 있답니다.

브로콜리에는 비타민C가 정말 풍부하다고 해요. 브로콜리를 100g 가량 먹으면 비타민C 하루 권장량을 채울 수 있다고 하네요. 브로콜리와 오렌지를 같이 먹으면 비타민C 효능이 더 강화되고, 아몬드와 같이 먹으면 두뇌 발달에 도움이 된다고 해요. 그리고 브로콜리를 매일 꾸준히 먹어주면 각종 암을 예방하는 효과가 있다고 합니다. 

브로콜리는 살짝 데치기만 하면 되서 조리하기가 쉽죠. 게다가 근처 마트나 시장에 가보면 브로콜리는 쉽게 구할 수 있어요. 브로콜리는 그냥 먹으면 밍밍해도 초장에 찍어서 먹으면 맛도 참 괜찮구요. 게다가 몸에도 좋은데 지금까지 왜 안 먹었는지... 이제부터라도 꾸준히 챙겨 먹어야 겠어요.

3. 토마토

세계 10대 슈퍼푸드 세 번째 음식은 토마토입니다. 토마토는 설탕에 찍어 먹어도 맛있고, 그냥 먹어도 맛있죠. 토마토를 먹으면 포만감도 커서 간식으로 먹기 딱 좋은 채소인데요. 옛날 미국에서는 토마토가 채소인가 과일인가 하는 문제를 두고 논쟁이 있었다고 합니다. 채소와 과일의 특성을 둘 다 가지고 있었기 때문인데요. 결론은 채소라고 합니다. 

토마토에는 비타민A, B1, B2, C, 식이섬유, 칼슘, 철, 인 등 여러가지 영양소가 풍부합니다. 토마토에도 특히 비타민C가 풍부한데요. 토마토 한 개를 먹으면 비타민C 하루 권장량 절반을 채울 수 있다고 해요. 뿐만 아니라 토마토에는 베타카로틴, 라이코펜 등 항산화 물질도 풍부하다고 합니다. 라이코펜은 혈관 속 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주어 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 해요. 게다가 암 예방과 노화 방지에도 도움을 준다고 합니다. 

라이코펜은 그냥 먹을 경우 체내 흡수율이 떨어지는 반면, 열에 익힐 경우 흡수율이 높아진다고 해요. 그러니 토마토를 생으로 먹기 보다는 열에 살짝 익혀서 먹는 게 좋을 듯해요. 그리고 토마토를 구매할 때 요령은 파란 것보다 빨갛게 익은 것을 고르는 것인데요. 파란 것보다 빨갛게 익을수록 몸에 더 좋다고 하니 알아두면 좋겠죠?

4. 블루베리

세계 10대 슈퍼푸드 네 번째 음식은 블루베리입니다. 블루베리는 색깔도 이쁘고 상큼한게 맛있죠. 블루베리는 이쁘고 맛있는 데다, 신이 내린 보랏빛 선물이라고 불릴 정도로 영양소도 풍부하더라구요. 블루베리에는 안토시아닌이 풍부하하게 들어있다고 해요. 안토시아닌은 항산화 물질로서 활성 산소를 중화하는데, 이로 인해 노화를 방지하는 효과가 있다고 합니다. 뿐만 아니라 뇌졸중과 심장병 같은 각종 질병을 예방하며, 시력 보호와 개선 효과까지 있다고 합니다. 

블루베리에는 비타민C나 비타민E 등의 천연 항산화 영양소도 풍부해서 면역력을 높이는 데 좋다고 해요. 게다가 콜레스테롤 수치를 개선하며, 칼륨도 풍부해 체내 나트륨 수치를 낮춰준다고 해요. 블루베리 하나로 이렇게 많은 효과가 있다니 놀랍기만 하네요. 블루베리도 꼭 챙겨먹어야 겠다는 생각이 듭니다.

5. 아몬드

세계 10대 슈퍼푸드 다섯 번째 음식은 아몬드입니다. 아몬드도 항산화 물질이 풍부하기로 유명한데요. 대표적으로 비타민E와 셀레늄이 있습니다. 비타민E는 뇌세포 속 노폐물 제거를 도와주어 뇌 기능을 향상시키고 치매를 예방하는 효과가 있다고 합니다. 그리고 탈모 예방의 효과도 있어 탈모가 걱정되는 분들은 아몬드를 먹어주면 도움이 되리라 생각합니다. 셀레늄은 체내 과산화수소를 분해하여 세포 손상을 막아준다고 해요.

아몬드에는 불포화지방산이 풍부해서 심혈관질환 예방에도 도움이 되고 칼슘, 마그네슘 등이 들어 있어 골다공증 예방에도 도움이 된다고 해요. 또 지방 흡수를 억제해 다이어트에도 도움이 된다고 합니다. 하지만 열량이 높아서 많이 먹게 되면 오히려 살이 찔 수도 있으니 조심하는 게 좋아요. 하루 15~20개 정도만 먹는게 좋다고 해요. 다른 견과류와 같이 먹는다면 10개 정도만 먹어도 충분할 것 같아요. 

6. 귀리

세계 10대 슈퍼푸드 여섯 번째 음식은 귀리입니다. 귀리는 다른 곡류에 비해 필수 아미노산, 단백질, 수용성 섬유질이 풍부하다고 합니다. 단백질은 쌀의 2배 정도가 들어 있고, 칼슘은 현미의 4배가 넘는다고 해요. 귀리에 풍부한 수용성 섬유질은 콜레스테롤 감소에 도움을 주고, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움이 된다고 해요. 귀리에는 베타글루칸 성분도 풍부합니다. 베타글루칸은 장 내에 있는 노폐물과 숙변을 제거하는 효과가 있다고 합니다.

귀리는 거친 식감때문에 잘 찾아먹지 않았으나 세계 10대 슈퍼푸드로 선정되고 많은 사람들이 찾는다고 해요. 시중에는 귀리 오트밀이나 귀리 빵, 시리얼 등으로도 많이 나와 있구요. 저도 아직 먹어본 적은 없으나 오트밀이나 시리얼로 먹으면 좋을 것 같아서 찾아볼 생각입니다.

7. 마늘

세계 10대 슈퍼푸드 일곱 번째 음식은 마늘입니다. 한국인에게 있어 마늘은 정말 친숙한 음식이죠. 한식에는 다진 마늘이 들어가는 음식도 정말 많구요. 매운 맛을 좋아하는 한국인의 특성 때문인지 청양고추와 마늘은 유독 우리에게 친숙하게 다가오는 듯합니다. 그래서인지 마늘이 세계 10대 슈퍼푸드에 들어간다니 정말 반갑기도 하네요.

마늘은 알리신 성분 때문에 강력한 향을 뿜어낸다고 해요. 알리신은 비타민B1의 체내 흡수를 도와주며 그로 인해 피로 회복과 스태미나 향상에 도움이 된다고 해요. 마늘은 강력한 살균 및 항균 효과도 있어 식중독, 위궤양 등의 장 질환 예방에도 좋다고 해요. 또한 항암 효과, 심혈관 질환 예방, 면역력 증진 등 여러 효과가 있다고 합니다. 원래도 마늘은 좋아하는 데 이런 정보들을 알고 나니 더 챙겨 먹고 싶어지네요ㅎㅎ.

8. 녹차

세계 10대 슈퍼푸드 여덟 번째 음식은 녹차입니다. 사실 음식보다는 음료라고 볼 수 있죠. 녹차에는 카테킨 성분이 풍부하다고 해요. 카테킨은 항산화 효과가 뛰어나서 활성 산소를 제거하고 면역력 증진과 암 예방 효과까지 있다고 해요. 게다가 콜레스테롤 수치 개선과 노폐물 배출, 집중력 향상에도 도움을 준다고 해요. 이외에도 여러 건강에 좋은 효과가 있는데요. 이제는 아침에 커피 대신 녹차로 하루를 시작해 보는 건 어떨까요?

9. 적포도주

세계 10대 슈퍼푸드 아홉 번째 음식은 적포도주 입니다. 이것도 사실 음료라고 해야겠죠. 적포도주는 술인데 슈퍼푸드에 들어간다는 것이 조금 신기하기도 한데요. 슈퍼푸드에 선정된 이유가 적포도주에 들어 있는 폴리페놀 성분 때문이라고 해요. 또한 포도주 저장 중에 만들어지는 카테킨 성분도 한몫을 하는 듯합니다. 녹차에서 알아보았듯이 카테킨 성분은 정말 다양한 효능이 있으니까요.

적포도주에 들어 있는 폴리페놀은 뇌 질환 및 심장 질환, 암 예방 효과까지 있다고 해요. 또한 혈압을 낮추고 긴장을 완화시키는 데다 스트레스 해소 효과까지 있다고 합니다. 소주나 맥주 같은 몸에 안 좋은 술보단 우아하게 적포도주 한번 마셔보는 건 어떨까요?

10. 연어

세계 10대 슈퍼푸드 마지막 음식은 연어입니다. 10대 슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어는 오메가 3 지방산이 풍부하죠. 오메가 3 지방산은 심혈관 질환 예방에 필수적이라고 할 만큼 효과적인 영양소인데요. 오메가 3 지방산은 연어 외에도 고등어나 참치, 꽁치처럼 등 푸른 생선에 대체로 들어있어요. 하지만 연어가 요리하기 쉽고 구하기도 쉬워서 세계 10대 슈퍼푸드에 선정되었다고 합니다. 이런 요소들이 슈퍼푸드 선정에 관여 하는지 처음 알았네요ㅎㅎ.

연어는 꾸준히 먹어주면 고혈압이나 동맥 경화 등 혈관 질환 예방에 많은 도움이 된다고 해요. 또 연어에는 비타민B, D, E 등이 들어 있다고 하네요. 연어를 먹으면 건강에 정말 많은 도움이 될 것 같아요. 연어 초밥이나 연어 회 좋아하는데 앞으로 더 열심히 찾아 먹어야 겠어요.

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